Exercícios para Praticar em Casa

Personal Masculino

01- Flexão de Braços no Solo

Como fazer: 

Desça em uma posição de pressão com as mãos afastadas na largura dos ombros e costas retas, de modo que uma linha reta se forme da cabeça aos calcanhares, através dos glúteos. 

Abaixe o corpo até que o peito esteja a uma polegada do chão e, em seguida, suba explosivamente, estendendo completamente os braços.

02- Ombros e Braços - Levantamento de Alteres

Como fazer: 

Fique em pé segurando dois halteres na altura dos ombros, com as mãos viradas para a frente.

Certifique-se de que os cotovelos estejam na frente da barra e não fiquem para os lados. Pressione os pesos acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Volte lentamente para a posição inicial.

03- Exercício Aeróbico - Pular Corda

Como fazer :

Pegue a corda nas duas extremidades. 

Use os pulsos para movê-lo ao redor do corpo, pulando para limpar a corda quando ela atingir o chão. 

Torne o movimento mais intenso com duplas baixas – deixando a corda passar duas vezes a sua volta a cada salto

04- Agachamento com Alteres

Como fazer:

 Segurando um haltere em cada mão, posicione as pernas na largura dos ombros. 

Mantendo a cabeça erguida e as costas retas, sente-se no agachamento até que os halteres estejam a uma polegada do chão.

 Concentre-se em manter os joelhos sobre os dedos dos pés e o peito para fora – não arquear as costas ou inclinar-se para a frente enquanto desce.

 Expire, endireite as pernas e retorne à posição inicial.

05- Treino Ombro

Como fazer: 

Fique em pé segurando um haltere leve em cada mão. 

Levante lentamente os halteres para o lado até atingirem a altura dos ombros – não mais altos – e resista ao desejo de trapacear, balançando o peso. 

Faça uma pausa e, em seguida, abaixe as costas para os lados, lentamente – você criará mais gravidade de luta muscular do que deixá-la fazer o trabalho por você.

06- Flexão e Salto

Como fazer: 

De uma posição em pé, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão e coloque as palmas das mãos no chão. 

A partir daí, afaste os pés o máximo que puder, mantendo os braços estendidos. 

Assim que seus pés pousarem, pule-os de volta em direção às mãos, depois pule no ar. 

Aterre e agache-se imediatamente para entrar no próximo representante.

Personal Feminino

07- Jacks de Agachamento

 → 3 séries de 15 repetições

Como fazer:

Com os pés afastados na largura dos quadris, abaixe o corpo até os joelhos dobrarem quase 90 graus (A) 

. Salte explosivamente as pernas para fora e pule imediatamente para trazê-las de volta à posição inicial (B)

08- Agachamento com Sobrecarga

→ 3 séries de 12 repetições

Como fazer: 

Pegue um par de halteres e segure-os ao lado dos ombros (A) . 

Agache- se até as coxas ficarem paralelas ao chão.

 Levante-se e pressione os halteres diretamente acima dos ombros (B) .

09- Inversão de altere com aumento frontal

→ 3 séries de 15 repetições

Como fazer: 

Segure um altere com os dois braços à sua frente, com as palmas voltadas uma para a outra (A) .

 Dê um passo para trás com a perna esquerda e abaixe o corpo em uma investida. 

Ao mesmo tempo, levante os braços à sua frente até ficarem paralelos ao chão. 

Abaixe os braços e traga a perna esquerda para trás. Repita com a perna direita (B)

10- Alpinista Prancha Alta

 → 3 séries de 20 repetições

Como fazer: 

Comece na posição de flexão e traga o joelho direito em direção ao peito (A) . 

Volte ao início e repita com o outro pé (B)

11- Swing- Levantamento de Peso Frontal

 → 3 séries de 15 repetições

Como fazer: 

Segure um par de halteres ao seu lado e fique com os pés na largura dos quadris. 

Empurre os quadris para trás e coloque os pesos ligeiramente atrás de você (A) . 

Em seguida, empurre rapidamente os quadris para a frente e aperte os glúteos enquanto leva os halteres à altura dos ombros.

 Retorne ao início (B) .

12- Prancha Alta com Alteres

 → 3 séries de 12 repetições

Como fazer: 

Para começar, fique na posição de flexão com as mãos em halteres pequenos, com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril (A) .

 Dobre o braço direito e levante o haltere até o nível do peito. 

Lentamente, volte ao chão (B) . 

Repita com o braço esquerdo.

Treino HIIT de 30 Minutos

Este treino HIIT de 30 minutos de corpo inteiro é um convite de ida para se sentir mais apto, com mais energia e mais feliz. 

É ótimo para todos os níveis de condicionamento físico.

Tempo: 30 minutos

Equipamento: Nenhum

Bom para: corpo inteiro

Instruções: Faça cada exercício abaixo em ordem (alguns dos movimentos se repetirão ao longo do exercício). 

Complete as repetições indicadas e continue com a próxima jogada, descansando conforme observado.

 Depois de concluir todos os 29 exercícios HIIT, descanse por um minuto e repita o circuito inteiro mais uma vez.

1

Paralisação

Como:

Comece em pé na parte de trás do tapete, com os pés sob os quadris e os braços nas laterais. 

Dobre e coloque as palmas das mãos no chão e depois levante as mãos para uma posição alta na prancha, para que os ombros fiquem diretamente sobre os pulsos. 

Pause e inverta o movimento para retornar ao início. Esse é um representante. 

Complete 10.

2

Chutes no Bumbum

 

Como:

 Comece em pé com os pés sob os quadris e as mãos ao lado. 

Dobre a perna esquerda e levante o calcanhar para deslizar, depois volte rapidamente para iniciar e repita no lado direito. 

Esse é um representante. 

Complete 10.

3

Abraços de Joelhos

Como: 

Comece em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços laterais.

 Traga os braços abertos. Em seguida, levante o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto passa os braços pela canela. 

Abrace a perna em direção ao corpo, coloque-a para baixo e estenda os braços novamente. 

Agora, levante o joelho direito e repita. Esse é um representante. 

Complete 10.

       4

Alternada com Rotação

Como: 

Para começar, de uma prancha alta,dobre o joelho esquerdo e leve o pé para a frente para descansar fora da mão esquerda.

 Levante o braço esquerdo no ar e gire o tronco em direção à perna esquerda. 

Substitua a mão no chão e volte para a prancha alta, depois repita no lado direito. Esse é um representante. 

Complete 10 e passe imediatamente para o próximo exercício.

5

Alpinista

Como:

Iniciar em uma posição alta da prancha . 

Mantenha os quadris nivelados enquanto dirige o joelho direito em direção ao peito, retorne a uma prancha e repita rapidamente com o joelho esquerdo. 

Esse é um representante. 

Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

 

6

Jumping Jacks

Como: 

Para começar, fique no centro do tapete, com os pés juntos e os braços laterais. 

Então, simultaneamente, levante os braços para cima e para cima, saltando os pés além dos ombros. Sem parar, inverta rapidamente o movimento.

 Esse é um representante. 

Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

7

Macacos de prancha

Como:

 Iniciar em uma posição de prancha no antebraço. 

Pule os pés para fora dos ombros, passando para uma ampla forma de “V”, depois pule-os novamente. 

Esse é um representante. Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

8

Prancha para Antebraço

Como:

Em uma posição lateral da prancha do antebraço, com o antebraço direito no chão, paralelo ao topo do tapete, cotovelo sob o ombro, braço esquerdo estendido direto

 no ar na altura do ombro, pés cambaleados e flexionados. Gire o corpo para frente em direção à esteira e coloque o antebraço esquerdo no chão atrás e

 paralelo à direita, entrando em uma prancha no antebraço. 

Em seguida, solte os calcanhares para o lado esquerdo e gire o corpo em direção ao lado direito, entrando em uma prancha lateral do antebraço. 

Esse é um representante. Completo 5. Descanse por um minuto. Em seguida, continue no próximo exercício.

9

Jump Squat

Como: 

Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros, dedos para a frente e braços nas laterais. 

Dobre os joelhos, enfie a bunda para trás e abaixe-se, agachando, juntando as mãos na frente do peito. 

Em seguida, salte explosivamente o mais alto possível do chão, balançando os braços diretamente atrás do corpo para dar impulso. 

Aterre suavemente nas pontas dos pés e abaixe imediatamente para o próximo agachamento. 

Esse é um representante. Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

 

 

10

Pulo de Estrela

Como:

 Comece em pé com os pés juntos e os braços ao lado. 

Dobre os joelhos para se agachar, levando os dedos a pairar acima dos dedos dos pés. 

Então pule no ar, trazendo as pernas retas e largas para fora dos ombros e braços, formando “X” com o corpo. 

Aterre suavemente de volta, agachando-se.

 Esse é um representante. 

Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

11

Toque de Etapas

Como: 

Comece a ficar de lado, na parte de trás do tapete, com os pés juntos, salto alto, joelhos dobrados, tronco ligeiramente 

inclinado para a frente, braço direito estendido para trás do corpo e braço esquerdo dobrado sobre o peito. 

Levante o pé direito e dê um grande passo para a direita, depois traga o pé esquerdo para encontrá-lo, equilibrado na bola do pé, alternando as posições do braço.

 Inverta o movimento para retornar ao início.

 Esse é um representante. Complete 10 e passe imediatamente para o próximo exercício .

12 

Salto Dividido 

Como:

 Iniciar em uma posição de prancha no antebraço. 

Pule os pés para fora dos ombros, passando para uma ampla forma de “V”, depois pule-os novamente. 

Esse é um representante. Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

13

Agachamento

Como:

agachar-se com os pés afastados na largura dos ombros e os braços dobrados, as mãos na frente do peito. 

Dobre para colocar as mãos no chão na frente dos dedos dos pés e, em seguida, pule os pés de volta para uma posição alta na prancha, 

os ombros empilhados sobre os pulsos.

 Inverta o movimento para retornar ao início. Esse é um representante. Complete 20 e passe imediatamente para o próximo exercício .

14

Burpee

Como

fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, braços nas laterais na parte de trás do tapete. 

Pule do chão, pouse suavemente e pule o corpo para a frente na posição da prancha, baixando rapidamente o estômago até o tapete. 

Empurre para trás e inverta o movimento para retornar ao início. 

Esse é um representante. Complete 10 e passe imediatamente para o próximo exercício .

15 

Corrida no Mesmo Lugar

Como: 

Comece em uma posição de estocada baixa, com os ombros empilhados sobre os pulsos e o pé esquerdo ao lado da mão esquerda.

 Sem deixar as mãos saírem do chão, mude a posição das pernas pulando a perna esquerda para trás e a perna direita para frente. 

Esse é um representante. 

Complete 10 e passe imediatamente para o próximo exercício .