Cardápio Fitness – Dia 1 (Domingo)
Café da manhã:
- Um copo (250ml) de vitamina de abacate batido com uma colher (sopa) de aveia
Lanche da manhã:
- Dois biscoitos/cookies integrais
Almoço:
- Um prato de salada de rúcula
- Quatro fatias de tomate seco temperado com azeite de oliva
- Uma batata assada
- Uma colher de atum light misturada com uma colher (sopa) de requeijão light (recheio da batata)
Café da tarde:
- Seis uvas
- Duas torradas integrais com uma colher (chá) de requeijão light em cada
Jantar:
- Um filé de peito de frango grelhado (temperado a gosto)
- Duas torradas integrais
- Um prato de salada de cenoura, alface e pepino
Ceia:
- Quatro biscoitos de polvilho
Cardápio Fitness – Dia 2 (Segunda-feira)
Café da manhã:
- Uma torrada integral
- Meio mamão papaia com uma colher (sopa) de chia
- Uma fatia de queijo branco light
Lanche da manhã:
- Duas unidades de castanha do pará
Almoço:
- Uma concha de feijão
- Uma batata doce cozida
- Um prato de salada de alface, com meia cenoura ralada e duas colheres (sopa) de abobrinha picada
- Dois ovos cozidos
Café da tarde:
- Um copo (250ml) de suco de melancia, com uma colher (sopa) de linhaça e uma colher (sopa) de aveia, tudo bem misturado.
Jantar:
- Duas colheres (sopa) de purê de abóbora
- Um prato de salada de alface, beterraba e ervilhas
- Um filé de peito de frango grelhado
- Três colheres (sopa) de agrião refogado
Ceia:
- Uma xícara (chá) de chá de camomila
- Uma torrada integral com uma colher (chá) de cream cheese
Cardápio Fitness – Dia 3 (Terça-feira)
Café da manhã:
- Dois biscoitos integrais
- Uma banana amassada na tigela com uma colher (sopa) de aveia
- Duas colheres (café) de requeijão light
Lanche da manhã:
- Dois biscoitos de polvilho
- Uma xícara (chá) de chá verde
Almoço:
- Um prato de salada de repolho, com três colheres (sopa) de chuchu e uma colher (sopa) de ervilha, temperados com uma colher (sobremesa) de óleo de coco.
- Duas panquecas recheadas com cúrcuma e carne moída magra
Café da tarde:
- Um pote de iogurte natural com uma colher (sopa) de granola
Jantar:
- Um filé de salmão grelhado
- Uma maçã verde picada em cubos, em uma tigela com duas colheres (sopa) de quinoa em flocos
- Um prato (sobremesa) de salada de rúcula e alface roxa
- Uma fatia de melão picado
Ceia:
- Duas bolachas integrais
Cardápio Fitness – Dia 4 (Quarta-feira)
Café da manhã:
- Um prato de salada de frutas com granola
Lanche da manhã:
- Um pote de iogurte natural com uma colher (sopa) de linhaça
Almoço:
- Duas colheres (sopa) de frango desfiado, cozido e temperado
- Duas porções de macarrão integral com brócolis cozido a vapor
- Um prato de salada de alface picada
- Três colheres (sopa) de berinjela refogada
Café da tarde:
- Uma ameixa
- Uma fatia de queijo branco magro
Jantar:
- Um prato de couve refogada
- Uma omelete (prepare-a com azeite e alguns vegetais picados)
Ceia:
- Uma xícara (chá) de chá de hibisco
Cardápio Fitness – Dia 5 (Quinta-feira)
Café da manhã:
- Uma fatia de pão integral com uma colher (sopa) de ricota temperada
- Uma pera picada
- Meio copo de iogurte light
Lanche da manhã:
- Uma taça de gelatina light com meio kiwi picado
Almoço:
- Uma concha de feijão
- Duas colheres (sopa) de arroz integral
- Uma fatia de queijo branco
- Um prato de salada de folhas de mostarda com uma colher (sopa) de linhaça
- Um filé de frango grelhado
- Meia beterraba picada e cozida
Café da tarde:
- Um copo de suco de abacaxi com couve
Jantar:
- Dois ovos cozidos
- Um prato de salada de alface, vagem cozida e cebola, temperado com uma colher (sobremesa) de óleo de coco
- Uma fatia de pão integral
Ceia:
- Uma xícara (chá) de chá de melissa
Cardápio Fitness – Dia 6 (Sexta-feira)
Café da manhã:
- Um pote de iogurte light com uma maçã picada e uma colher (sopa) de granola
Lanche da manhã:
- Uma barra de cereal
Almoço:
- Duas colheres (sopa) de arroz integral
- Dois bifes cozidos (pequenos)
- Uma concha de feijão
- Um prato de salada de palmito com milho e couve manteiga
Café da tarde:
- Dois biscoitos água e sal
- Um copo de suco de limão adoçado com mel
Jantar:
- Uma fatia de queijo branco
- Um prato de couve flor com brócolis cozidos a vapor (se quiser pode colocar no forno para gratinar com queijo)
Ceia:
- Uma xícara (chá) de chá de carqueja
Cardápio Fitness – Dia 7 (Sábado)
Café da manhã:
- Uma torrada integral com uma colher (sopa) de cream cheese
- Um copo de suco de laranja batido com couve
Lanche da manhã:
- Dois biscoitos integrais
- Uma xícara (chá) de chá verde
Almoço:
- Um prato de salada de alface temperada com óleo de coco
- Um filé de tilápia ao molho pesto
- Duas colheres (sopa) de arroz integral
- Uma colher (sopa) de soja temperada
Café da tarde:
- Uma manga
Jantar:
- Um bife acebolado grelhado
- Uma batata doce cozida
- Duas colheres (sopa) de legumes a vapor
- Um prato de salada de acelga
Ceia:
- Uma torrada integral com mel
Cardápio funcional completo Para 1 semana
Café da manhã: Ingerir 1 cápsula do termogênico Effeme Natural antes do café da manhã
Opção 1: 1 crepioca (misture 1 colher de sopa de polvilho doce com 1 ovo), 1 colher (sopa) de queijo cottage, 1 fruta, Café ou chá.
Opção 2: 2 torradas (se possível, a integral), 1 fatia de queijo branco, 1 fruta da estação (tive mamão), café ou chá.
Opção 3: 1 fatia de pão integral (se possível, passado na torradeira), 1 colher (sopa) de queijo cottage, 1 pote de iogurte light (sem açúcar), uma fruta, café ou chá.
Opção 4: 1 crepioca (misture 1 colher de sopa de polvilho doce com 1 ovo), 1 fatia de queijo ricota, 1-2 frutas da estação, Café ou chá.
Opção 5: 1 fatia de pão integral (se possível, passado na torradeira), 1-2 ovos mexido, 1 pote de iogurte light (sem açúcar), uma fruta, café ou chá.
Opção 6: 1 crepioca ou pão integral, 1 colher (sopa) de cottage, uma fruta da estação de sua escolha.
Opção 7: Escolha qualquer uma das opções acima. Lanche da manhã 1 fruta de estação in natura, ou com chia inteira ou linhaça triturada Almoço: Ingerir 2 cápsulas do termogênico Effeme Natural antes do almoço.
Opção 1: 120 a 150g de filé de frango* grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja a vontade; 2 colheres (sopa) de batata-doce cozida no vapor.
Opção 2: Omelete com cebola e tomate picado; salada de folhas verdes com palmito; 1 colher (sopa) de arroz integral com brócolis, 1 colher de feijão.
Opção 3: 120 a 150g de bife* temperado e refogado na água; salada de rúcula com tomate em rodelas; 1 colher (sopa) arroz integral, 1 colher (sopa) de feijão.
Opção 4: 120 a 150g de filé de frango* grelhado; salada de folhas verdes e tomate cereja a vontade; 2 colheres (sopa) de macaxeira/aipim cozida no vapor.
Opção 5: 5 unidades de almôndegas* pequenas refogadas na água; salada de alface com tomate cereja e cenoura ralada, 2 colheres (sopa) de purê de macaxeira (adiciona azeite e amassa).
Opção 6: 120 a 150g de frango* temperado grelhado, salada de folhas a vontade, cenoura e beterraba ralada, 1 colher (copa) de arroz integral, 1 colher (sopa) de feijão.
Opção 7: Escolha qualquer uma das opções acima, ou misture as opções entre elas. Lanche da tarde: 1 pote de iogurte natural com chia ou fruta da estação in natura.
Ou barrinha de cereais (escolha sem açúcar e sem conservantes).
Jantar:
Opção 1: 120 a 150g de peixe* assado no forno; salada de folhas verdes a vontade; 2 colheres (sopa) de abobrinha no vapor.
Opção 2: 120 a 150g de carne* moída refogada com abobrinha; salada de alface com tomate cereja; 1 colher (sopa) de cenoura cozida no vapor.
Opção 3: 120 a 150g de frango* grelhado; salada de alface crespa, cenoura e beterraba ralada; 1 colher (sopa) de purê de macaxeira (mistura azeite e amassa); 2 colheres (sopa) de brócolis no vapor.
Opção 4: Sopa de batata-doce.
Opção 5: Omelete com cebola e tomate picado; salada de folhas verdes com palmito; 2 colheres (sopa) de abobrinha no vapor.
Opção 6: 120 a 150g de frango* temperado grelhado, salada de folhas a vontade, cenoura e beterraba ralada, 1 colher (copa) de arroz integral, 1 colher (sopa) de feijão.
Opção 7: Escolha qualquer uma das opções acima, ou misture as opções entre elas.
Ceia: Gelatina zero Ou chá herbal sem cafeína. Ou iogurte grego misturado com 1 colher (chá) de pasta de amendoim (em caso de muita fome).
Dicas: Chá liberado durante o dia. Este cardápio tem em média 1500 calorias, porém depende muito das suas escolhas opcionais.
Se você notar, no almoço eu consumia 2 colheres de carboidratos que era um horário antes de ir treinar, mas a noite apenas 1 colher. Ingerir entre 1.5 a 2 litros de água durante o dia.
Caso esqueça não beba a água de uma só vez.
O termogênico são ingeridos minutos antes das refeições, sendo 1 antes de café e 2 antes do almoço e não é ingerido a noite.
Café da manhã
– Dar preferência para sucos com 2 frutas, desintoxicantes, chás claros e vitaminas com leite de soja. Para adoçar usar mel, agave ou açúcar demerara, orgânico ou mascavo;
– Pães integrais, torradas integrais, bolachas integrais com gergelim, ovo mexido ou tapioca ( a tapioca é uma ótima opção para o café da manhã pois não contém farinha branca e nem glúten);
– Para passar no pão ou torrada, manteiga sem sal, geléia orgânica (morango, framboesa ou amora), patê de tofu temperado ou hummus ( pasta de grão de bico).
Lanche da manhã e tarde
– Palitos integrais, bolachinhas integrais, pão sueco integral, mix de castanhas, mix de frutas secas, frutas, barrinha de cereal orgânica, barrinha de granola, mix de sementes (sementes de abóbora, melão, melancia e girassol, ideal para redução de gordura abdominal. Consumir 2 colheres de sopa por dia) e salada de frutas com granola.
Almoço
– Consumir muita salada antes da refeição principal. Dê preferência para as folhas verdes escuras. Temperar a salada com azeite, sal marinho, limão e gergelim;
– Arroz integral e arroz sete grão; batata, mandioca e mandioquinha cozida; macarrão integral (escolha somente 1 tipo de carboidrato);
– Feijão azuki, feijão branco ou lentilha;
– Carne vermelha orgânica, filé de frango orgânico ou filé de peixe (as carnes orgânicas não possuem hormônios). Consumir carne vermelha somente 2 vezes na semana.
– Dê preferência para os peixes de água fria, pois contém mais Omega 3 (Atum, Salmão e Sardinha). As carnes podem ser assadas, cozidas ou grelhadas;
– Legumes e verduras cozidos;
– Sobremesa sempre frutas cítricas (abacaxi, laranja, mexerica), pois aumentam a absorção do ferro;
– Líquidos: consumir sucos naturais ½ hora antes da refeição ou 1 hora depois (½ copo).
Obs: Não consumir cafezinho logo após o almoço, pois ele impede absorção de vitaminas e minerais, esperar para ingerir ½ hora após a refeição. A base da refeição é salada, verdura, legumes e carnes, consumir pouco arroz, feijão, batata, macarrão e todos os outros do grupo do carboidrato.
Jantar
– Consumir somente salada, verduras, legumes, carnes ou ovo mexido, cozido ou omelete. Dê preferência para ovos caipira, pois eles têm mais vitaminas (o ovo, assim como o salmão, possui bastante Omega 3).
Ceia
– Chás claros e, se sentir fome, cookies integrais.
Café da manhã: Opção 1: – 1 achocolatado light com 3 colheres de aveia – 1 iogurte natural ou grego com 1 kiwi cortado em rodelas Opção 2: – 150 ml de água de côco – 2 fatias de pão integral (para fazer um sanduíche) – 1 peito de Peru (presunto ou fatias finas) – 1 fatia de queijo branco ou cottage Lanche da manhã: – 1 maçã ou 1 pêra ou 10 damascos secos Almoço: Opção 1: – 1 colher de arroz integral – Saladas de hortaliças a vontade temperadas com azeite – 1 opção de proteína (peixe, frango, Peru, carne) Opção 2: – salada a vontade – vegetais (ex.: rodelas de cenoura e feijão de metro cozidos) – 1 proteína Lanche da tarde: – alguma opção do lanche da manhã – ou 1 iogurte light Lanche extra: (só consumo em caso da fome apertar ou se o jantar for tarde e não quero ficar mais de 3 horas sem me alimentar) – uma maçã – ou uma barrinhas de cereal com baixo açúcar (observar rótulo) Jantar: – alguma opção do almoço – ou sopa leve com 1 fatia de pão integral – ou 1 lanche natural (geralmente sanduíche natural, pão integral com queijo branco, peito de Peru, azeite de oliva, orégano, esquenta e quando retirar do forno colocar por ultimo umas folhagens e tomate). Ceia: – 1 copo de leite desnatado – ou 1 iogurte light
Cardápio da Dieta Paleolítica
Com base nos alimentos permitidos na dieta paleolítica, sugerimos abaixo um cardápio semanal, lembrando que substituições são permitidas desde que que você utilize “alimentos paleo”.
► Segunda-Feira:
- Café-da-manhã: ovos mexidos com bacon, espinafre, tomate e orégano + 1 maçã verde;
- Lanche: cinco nozes;
- Almoço: salada de folhas verdes e tomate + 1 filé de peixe grelhado + 1 pedaço de mandioca cozida;
- Lanche da tarde: 1 porção de morangos ou 1 pera;
- Jantar: hortaliças cozidas + almôndegas.
► Terça-Feira:
- Café-da-manhã: 1 inhame cozido + um punhado de sementes de sua preferência;
- Lanche: 1 pedaço de coco fresco;
- Almoço: bife à rolê + salada de palmito com rúcula e tomate cereja;
- Lanche da tarde: 1 fruta;
- Jantar: frango grelhado + legumes refogados em óleo de coco.
► Quarta-Feira:
- Café-da-manhã: 2 fatias de pão de farinha de amêndoa + 2 ovos cozidos;
- Lanche: ½ mamão papaia + 1 colher de chá de chia;
- Almoço: 1 porção de carne assada + salada verde + legumes coloridos;
- Lanche da tarde: 3 castanhas do Pará;
- Jantar: 1 concha de purê de abóbora + espaguete de abobrinha ao alho e azeite
► Quinta-Feira:
- Café-da-manhã: omelete com cogumelos, pimentão e cenoura + 1 laranja;
- Lanche: sticks de pepino com molho de azeite, pimenta do reino, limão e sal;
- Almoço: anéis de lula preparados com alho e azeite + aspargos grelhados + salada de repolho roxo;
- Lanche da tarde: 2 colheres de antepasto de berinjela com 1 fatia de pão de farinha de amêndoa;
- Jantar: 1 prato de sopa verde (couve, abobrinha e brócolis) com bacon.
► Sexta-Feira:
- Café-da-manhã: 2 fatias de pão de coco + 1 colher de mel;
- Lanche: 1 xícara de salada de frutas de baixo IG;
- Almoço: Frittata de brócolis, bacon, alho poró e cogumelo shitake;
- Lanche da tarde: 2 muffins paleo;
- Jantar: 1 lata de atum + legumes refogados e regados com azeite.
► Sábado:
- Café-da-manhã: ½ abacate + 1 ovo inteiro;
- Lanche: 1 xícara de chips de abobrinha;
- Almoço: Salmão grelhado com ervas + ½ batata doce cozida + couve refogada;
- Lanche da tarde: 1 pedaço de chocolate amargo;
- Jantar: 2 fatias de lagarto assado + salada de cenoura com beterraba.
► Domingo:
- Café-da-manhã: 2 fatias de bolo de cenoura paleo+ 2 colheres de sementes de abóbora;
- Lanche: 5 azeitonas ou 5 cerejas;
- Almoço: 1 pedaço de carne de porco assada + salada de alcachofra;
- Lanche da tarde: 1 porção de pudim de chia com cacau;
- Jantar: “sanduíche” (sem pão) na folha de alface com carne grelhada, alface e agrião.
►INGREDIENTES
- 1 ½ cebola picada;
- 4 Dentes de alho amassados;
- 1 Colher de sopa de azeite;
- 3 envelopes de caldo de galinha ou carne sem gordura;
- 1 Cenoura ralada;
- 1 Nabo picado;
- ½ Repolho roxo picado;
- 200 gr. de vagem picada;
- 2 Tomates picados;
- 2 Folhas de couve picadas.
- 1 folha de louro;
- 1 Ramo de cheiro verde;
- Folhas de manjericão;
- Sal e pimenta do reino a gosto.
►MODO DE PREPARO:
Frite a cebola e o alho no azeite, após dourados coloque o nabo, a cenoura, o repolho e a vagem depois adicione os caldos.
Refogue por uns 5 minutos e adicione 1 litro de água morna, acrescente a folha de louro, tampe a panela e deixe-o cozinhar por cerca de 20 minutos. Se necessário acrescente mais água.
Após o cozimento dos legumes coloque a couve e o tomate e deixe por pelo menos 10 minutos.
Decore com cheiro-verde e o manjericão.
Como seguir a dieta com a sopa milagrosa.
Tomar a sopa milagrosa à vontade e sempre que tiver fome. Jamais prolongar a dieta por mais de 7 dias em um mês.
1º. dia – frutas são permitidas (com exceção da banana e abacate)
2º. dia – verduras e legumes frescos crus ou cozidos estão permitidos. No jantar, você pode comer uma batata cozida com manteiga de baixa caloria.
3º. dia – além da sopa milagrosa, frutas e legumes – com exceção da batata- podem ser comidos à vontade;
4º. dia – coma bananas (máximo 8) e beba leite para suprir os nutrientes ausentes nessa fase e saciar a vontade de “doce”.
5º. dia – a carne está liberada 280 a 400 gramas de carne vermelha ou branca grelhada, com tomates frescos e firmes temperados com sal, limão e azeite de oliva. Beba de 6 a 10 copos de água Para eliminar o ácido úrico.
6º. dia – a carne grelhada pode permanecer no cardápio (máximo 3 bifes) acompanhada de legumes, exceto batata. Café, chá e sucos com adoçante à vontade
7º. dia – No último dia da sopa milagrosa, arroz integral e legumes à vontade.
A dieta deve ser evitada por gestantes, idosos, crianças e pessoas com qualquer problema de saúde.
Cardápio de 21 Dias
Instruções
Durante a semana escolha uma das opções do cardápio para incluir em seu menu do dia.
Notas Café da manhã:
- Op 1: Mingau de aveia com uma fruta da estação, chá verde
- Op 2: Iogurte desnatado, fruta da estação, chá verde, ovos mexidos
Lanche:
- Op 1: 1 tangerina, 2 castanhas do Brasil/Pará
- Op 2: 1 maçã, 2 castanhas do Brasil/Pará
Almoço:
- Op 1: Salada de folhas, cenoura ralada, beterraba cozida, almôndegas* caseiras
- Op 2: Salada de folhas, batata doce cozida, frango* com pimentão refogado
Lanche da tarde:
- Op 1: 1 tangerina, 2 castanhas do Brasil/Pará
- Op 2: 1 banana, 2 castanhas do Brasil/Pará
Jantar (carb reduzido):
- Op 1: Salada de folhas, almôndegas* ao molho de tomate caseiro
- Op 2: Filé* em tirinhas refogado com pimentão, brócolis no vapor Ceia: chá de camomila ou outro de ervas
Desjejum
1 cápsula do termogênico Effeme natural 1 crepioca feita com 1 ovo e 1 colher de sopa cheia de tapioca, o recheio pode ser cottage caseiro
Lanche da manhã 1 banana amassada com aveia, ou 1 maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim caseira
Almoço 2 cápsulas do termogênico Effeme natural 2 colheres de sopa de purê de batata-doce, 120g de proteína magra Salada de folhas a vontade Lanche da tarde 1 barra de proteína case, ou 1 muffim de banana e canela
Jantar Salada a vontade, 120g-150g de proteína magra.
Ceia Gelatina zero, ou chá de banana
Cardápio Saudável
Segunda-feira:
Café-da-Manhã – 3 colheres de iogurte natural ou um potinho – 1 Laranja – 1 punhado de mirtilos, morangos ou uvas – 1 colher de chia por cima (eu já tinha em casa) Pelo menos 200 ml de água. Lanche – 1 maçã
Almoço – Peixe ao forno temperado com pimenta e sal grosso. – Aspargos ou brócolis ( também no forno com pimenta e azeite) – Repolho e tomate – 1 laranja Lanche da tarde – Castanha-do-Pará (…do Brasil) aproximadamente 40 gr. Jantar – Frango recheado (receita aqui) – Folhas verdes
Terça-feira:
Café-da-manhã – Panquecas fit (receita aqui) – Frutas para decorar – Chá de hortelã (meu preferido) Lanche – Castanha de caju (aproximadamente 40 gr) Almoço – Filé de peixe – Folhas verdes e tomate (salada) Lanche da tarde – Suco de cenoura (receita aqui) Jantar – Tagliatelle de abobrinha (receita aqui) Quarta-feira: Café-da-Manhã – 3 colheres de iogurte natural ou um potinho – 1 Laranja – 1 punhado de mirtilos, morangos ou uvas – 1 colher de chia por cima (eu já tinha em casa) Pelo menos 200 ml de água. Lanche – 1 maçã Almoço – Peixe ao forno temperado com pimenta e sal grosso. – Aspargos ou brócolis ( também no forno com pimenta e azeite) – Repolho e tomate – 1 laranja Lanche da tarde – Castanha-do-Pará (…do Brasil) aproximadamente 40 gr. Jantar – Frango recheado (receita aqui) – Folhas verdes Quinta-feira: Café-da-manhã – Panquecas fit (receita aqui) – Frutas para decorar – Chá de hortelã (meu preferido) Lanche – Castanha de caju (aproximadamente 40 gr) Almoço – Filé de peixe – Folhas verdes e tomate (salada) Lanche da tarde – Suco de cenoura (receita aqui) Jantar – Tagliatelle de abobrinha (receita aqui) Sexta-feira: Livre, mas com escolhas conscientes sempre!
Cardápio da Dieta da USP
O cardápio da Dieta de como perder gordura localizada barrigada da USP deve ser seguido à risca.
O segredo desta dieta é a reprogramação e aceleração do metabolismo que faz com que o organismo queime gordura mais rapidamente.
Nota 1: Não substitua nenhum dos alimentos e não inverta os horários.
Nota 2: As ervas permitidas são agrião, alface e chicória.
Nota 3: Beba à vontade água, café e chá (sem açúcar ou adoçante).
Nota 4: A dieta da USP consiste num ciclo de 14 dias, ao chegar no sétimo dia, retorne novamente ao cardápio do primeiro dia.
Primeiro dia
- Café da manhã: Café preto sem açúcar e sem adoçante.
- Almoço: dois ovos cozidos (apenas as claras, não coma as gemas) e ervas (à vontade).
- Jantar: Salada de alface, pepino e salsão (à vontade).
Segundo dia
- Café da manhã: Café com dois biscoitos cream-cracker.
- Almoço: um bife grande (sem gordura) e salada de frutas (evite banana, manga e abacate).
- Jantar: presunto (à vontade).
Terceiro dia
- Café da manhã: Café com dois biscoitos cream-cracker.
- Almoço: dois ovos cozidos (apenas as claras), salada de vagem e duas torradas.
- Jantar: presunto e salada de alface, pepino e salsão (à vontade).
Quarto dia
- Café da manhã: Café com dois biscoitos cream-cracker.
- Almoço: um ovo cozido (não coma a gema), uma cenoura e queijo minas à vontade.
- Jantar: Salada de frutas (sem creme de leite ou leite condensado) e iogurte natural.
Quinto dia
- Café da manhã: Café e uma cenoura crua temperada com suco de limão.
- Almoço: frango grelhado (à vontade).
- Jantar: dois ovos cozidos (apenas a clara) com uma cenoura.
Sexto dia
- Café da manhã: Café com dois biscoitos cream-cracker.
- Almoço: filé de peixe com tomate (à vontade).
- Jantar: dois ovos cozidos (apenas a clara) com uma cenoura.
Sétimo dia
- Café da manhã: Café com limão.
- Almoço: Bife grelhado e frutas (à vontade).
- Jantar: coma à vontade, exceto bebidas alcoólicas e doces.
Exemplo de cardápio da dieta para perder barriga:
- Café da manhã: 1 copo (250 ml) suco de laranja, mamão e cenoura e 30 g de cereais tipo granola e 1 café sem açúcar.
- Colação: 1 iogurte
- Almoço: 200 g de salada de alface, rúcula, tomate e cebola temperado com limão, 1 colher de chá de azeite e gengibre. 1 bife de peru (100 g) grelhado acompanhado de 150 g beterraba e xuxu cozidos ao vapor.
- Lanche: 1 pão com queijo branco e tomate com uma vitamina de leite desnatado com 5 morangos sem açúcar adicionado.
- Jantar: 1 prato (300 g) de sopa de legumes ou canja de galinha, 2 torradas integrais e 1 pera com casca de sobremesa.
- Ceia: 1 iogurte natural
7 refeições para ganhar massa muscular
- Refeição 1– Desjejum: Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico( pode ser suplementos como maltodextrina/Dextrose); Proteína: média absorção / rápida absorção(pode ser suplementos, de preferência Whey Protein); Gordura: evitar;
- Refeição 2– Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
- Refeição 3– Pré-treino (de 60 a 90 minutos antes do treino): Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;
- Refeição 4– Pós-treino líquido (suplementos) (logo após o treino): Carboidrato: alto índice glicêmico (maltodextrina ou dextrose); Proteína: rápida absorção (whey protein) outros aminoácidos (BCAA/Creatina/Glutamina); Gordura: evitar;
- Refeição 5– Pós-treino (Refeição sólida) (de 30 a 90 minutos depois da Refeição 4): Carboidrato: médio índice glicêmico / alto índice glicêmico; Proteína: média absorção; Gordura: evitar;
- Refeição 6– Lanche: Carboidrato: baixo índice glicêmico; Proteína: média absorção / lenta absorção; Gordura: gorduras insaturadas;
- Refeição 7– Ceia (60 minutos ou menos antes de ir dormir): Carboidrato: baixíssimo índice glicêmico, Proteína: lenta absorção; Gorduras “boas” como: abacate, azeite extra virgem, castanhas, nozes.
Vamos a receita de um “super café da manha”
►Ingredientes
500 ml de água
1 xícara de aveia (105 g)
2 colheres de essência de baunilha (20 g)
1 colher de canela em pó
2 colheres de mel (50 g)
1 pitada de sal
4 colheres de sementes de chia (40 g)
►Como preparar
Em uma panela pequena, coloque a água para ferver, juntamente com a canela e a baunilha.
Ao chegar ao ponto de ebulição, abaixe o fogo ao mínimo, acrescente a aveia e deixe cozinhar durante mais 5 minutos.
Passado este tempo, retire do fogo, tampe a panela e deixe que repouse durante outros 5 minutos.
Acrescente o mel, o sal e misture bem para integrar todos os ingredientes.
Sirva a mistura em uma tigela e polvilhe por cima as sementes de chia.
De forma opcional, podem-se adicionar frutos secos, morangos, amoras, banana, entre outros.
Não se aconselha adicionar leite, já que este ingrediente pode causar inflamação estomacal.
► Segunda-feira
- Café da Manha: 1 laranja (pode ser grapefruit, pêssego, abacaxi ou outras frutas, exceto bananas), 2 bolachas (trigo integral ou cereais), café ou chá sem açúcar.
Almoço: 1 laranja, 1 ovo cozido, iogurte.
Jantar: 2 ovos cozidos, 2 tomates, salada de legumes 500g (pode ser apenas de pepino), 2 biscoitos.
►Terça-feira
- Café da manha: semelhante à segunda-feira.
Almoço: 1 laranja, 1 ovo cozido, iogurte, 2 crackers.
Jantar: 120 gramas de carne (de preferência carne branca), 1 tomate, 1 de biscoito.
►Quarta-feira
- Café da manha: semelhante à segunda-feira.
Almoço: 1 laranja, 1 ovo cozido, iogurte, salada de legumes.
Jantar: 120 gramas de carne, 1 laranja, 1 biscoito, café ou chá
►Quinta-feira
- Café da manha: semelhante à segunda-feira.
Almoço: 120 gramas de queijo com baixo teor de gordura ou queijo cottage, 1 tomate, 1 cookie.
Jantar: 120 gramas de carne, 2 tomates, 1 maçã, 1 de biscoito.
►Sexta-feira
- Café da manha: semelhante à segunda-feira.
- Almoço: 200 gramas de peixe no vapor, 1 tomate, 1 de biscoito.
Jantar: 500 gramas de legumes cozidos ou cozidos no vapor (cenouras, cebolas, repolho, batatas, feijões), 1 ovo cozido, 1 tomate.
►Fins de semana
Boa notícia! A coisa maravilhosa sobre esta dieta é que os fins de semana pode alimentar, como de costume, mas sim, você deve evitar a todo custo bebidas alcoólicas e alimentos com conservantes, reduzir o sal.
Uma dieta com o consumo limitado de carboidratos sempre dá um bom resultado.
Quando você chegar ao seu peso ideal, para corrigi-lo, é necessário uma vez por semana (segundas-feiras, por exemplo) respeitar o seguinte menu:
Café da Manha:
2 copos de água com suco de limão.
Almoço:
1 ovo cozido, 1 biscoito, 1 tomate, 1 bloco.
Jantar:
1 ovo cozido, 1 biscoito, 1 tomate.
Esta dieta funciona melhor se você combiná-lo com uma rotina de exercícios, pelo menos, 30 minutos por dia, desta forma a acelerar o seu metabolismo.
Compartilhe esta dieta para que mais pessoas aprendem a perder peso.
►Primeiro dia
- Café da manha: 2 ovos cozidos, 2 tomates, e uma xícara de chá verde sem açúcar.
- Almoço: 2 ovos brancos, 120 g de fervida o peixe assado, e um copo de chá verde.
- Lanche: 1 maçã
- Jantar: alimentos cozidos como cenouras, brócolis, couve-flor, feijão verde, ervilhas etc., com uma xícara de chá verde.
►Segundo Dia
- Café da manha: 2 ovos cozidos, 1 banana e 1 xícara de chá verde.
- Almoço: 2 ovos brancos, 120g de peito de frango grelhado e um copo de chá verde.
- Jantar: uma fatia de biscoito, 120 g de queijo cottage e um copo de leite magro 0% gordura.
►Terceiro Dia
Café da manha: 2 ovos cozidos e um copo de suco de tomate
Almoço: 2 ovos brancos, 120 g de carne vermelha cozida e uma xícara de chá verde.
Jantar: 2 batatas cozidas, alface e um copo de chá verde.
Primeira opção:
DIA 1
café da manhã
- 1 fatia de pão
- 2 colheres (sopa) de sementes de girassol
- 1 copo de água com meia colher (chá) de bicarbonato de sódio
- 1 xícara de café ou chá com cafeína
Almoço
- 1 fatia de pão
- 1/2 xícara de peito de frango ou de sardinha
- 1 xícara de café ou chá com cafeína
Jantar
- 1 xícara de vagem
- 90 gramas de qualquer tipo de carne
- 1 maçã pequena
- 1/2 banana
- 1 copo de iogurte
DIA 2
café da manhã
- 1 fatia de pão
- 1 ovo
- 1/2 banana
Almoço
- 1 ovo cozido duro
- 1 xícara de queijo cottage
- 5 bolachas água e sal
Jantar
- 90 gramas de qualquer tipo de carne
- 1/2 xícara de cenouras
- 1 xícara de brócolis
- 1/2 banana
- 1 copo de iogurte
DIA 3
café da manhã
- 1 fatia de queijo cheddar ou meia xícara de queijo cottage
- 5 bolachas água e sal
- 1 maçã pequena
Almoço
- 1 fatia de pão
- 1 ovo cozido
Jantar
- 1 xícara de ervilha
- 1/2 de banana
- 1 copo de iogurte
Segunda Opção:
DIA 1
Café da Manhã
- 1 laranja
- 1 torrada
- 2 colheres de manteiga de amendoim
- 1 xícara de chá ou café
Almoço
- 1/2 lata de atum
- 1 torrada
- 1 xícara de café ou chá
Jantar
- 3 porções de carne
- 1 xícara de feijão verde
- 1/2 banana
- 1 maçã pequena
- 1 porção de sorvete de creme
DIA 2
Café da Manhã
- 1 ovo
- 1 torrada
- 1/2 banana
Almoço
- 1 xícara de queijo cottage
- 1 ovo cozido
- 5 bolachas cream cracker
Jantar
- 2 salsichas
- 1 xícara de brócolis
- 1/2 xícara de cenoura
- 1/2 banana
- 1/2 xícara de sorvete de creme
DIA 3
Café da Manhã
- 5 bolachas cream cracker
- 1 fatia de queijo cheddar
- 1 maçã pequena
Almoço
- 1 ovo cozido
- 1 torrada
Jantar
- 1 latinha de atum
- 1/2 banana
- 1 xícara de sorvete de creme
Receita para Eliminar Gordura Localizadas da Barriga, Costas e Braços
► Ingredientes:
3 talos de aipo (somente os talos)
Meio pepino sem a casca
2 rodelas de abacaxi
1 colher (sopa) de farelo de aveia
Um pouco de água (o suficiente para bater no liquidificador)
► MODO DE PREPARO:
Lave bem os ingredientes.
Pique os talos de aipo e o pepino.
Coloque no liquidificador.
Adicione a água, o abacaxi e o farelo de aveia.
Liquidifique tudo muito bem.
Beba imediatamente sem coar.
O melhor horário para consumir é de manhã cedo, em jejum.
Tome durante 15 dias.
Se quiser continuar tomando, dê uma pausa de 7 dias e retome por mais 15.
Dieta 7kg a menos – cardápio completo
>>> DIA 1
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de 200 ml de leite desnatado
2 fatias de pão de granola com iogurte
2 fatias de mussarela
1 colher rasa (sobremesa) de geleia sem açúcar
LANCHE MANHÃ
1 banana*
ALMOÇO
Salada de espinafre à vontade
1 frango grelhado com cebola
4 colheres (sopa) de arroz
1 concha de feijão
LANCHE TARDE
5 damascos secos
JANTAR
Salada de alface, beterraba e cenoura ralada à vontade
4 pegadores de espaguete ao molho de tomate
4 colheres (sopa) de iscas de carne
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
3 biscoitos de maizena
>>> DIA 2
CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado
2 colheres (sobremesa) de granola
1 fatia de queijo mussarela enrolada com 2 fatias de peito de peru
LANCHE MANHÃ
1 fatia de melancia*
ALMOÇO
Salada de alface com tomate à vontade
1 posta de salmão
4 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de farofa de couve-flor
LANCHE TARDE
1 barra de cereal de até 100 kcal
JANTAR
Salada alface e pepino à vontade
1 frango médio grelhado
4 colheres (sopa) de batatas assadas
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
2 bolachas cream cracker
>>> DIA 3
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de 200 ml de leite desnatado
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo minas
5 rodelas de peito de peru
LANCHE MANHÃ
1 copo de água de coco*
ALMOÇO
Salada de folhas verdes à vontade
4 colheres (sopa) de purê de batata
4 colheres (sopa) de carne de panela com legumes
LANCHE TARDE
10 morangos
JANTAR
3 conchas de sopa de couve-flor e cenoura
2 torradas
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
3 biscoitos de maisena
>>> DIA 4
CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado
2 colheres (sobremesa) de granola
1 fatia de queijo mussarela enrolada com 2 fatias de peito de peru
LANCHE MANHÃ
10 bagos de uva*
ALMOÇO
Salada de alface com tomate e cenoura ralada à vontade
4 colheres (sopa) de carne moída
4 colheres (sopa) de cenoura cozida
4 colheres (sopa) de arroz
1 concha de feijão
LANCHE TARDE
2 bananas passas
JANTAR
Salada de alface, tomate, cenoura ralada e beterraba ralada à vontade
2 fatias de pão integral
pasta de atum em água amassado com 2 colheres de cottage, alface e tomate
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
2 bolachas cream cracker
>>> DIA 5
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de 200 ml de leite desnatado
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo minas
5 rodelas de peito de peru
LANCHE MANHÃ
1 pêra*
ALMOÇO
Salada de folhas verdes à vontade
4 colheres (sopa) de frango em cubos com cebola e brócolis
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 concha de feijão
LANCHE TARDE
1 fatia de melancia
JANTAR
Salada de alface e tomate à vontade
4 colheres (sopa) de penne tricolor misturado com 4 colheres (sopa) de cenoura ralada, brócolis ( à vontade) e alho poró (à vontade)
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
3 biscoitos de maizena
>>> DIA 6
CAFÉ DA MANHÃ
1 pote de iogurte desnatado
2 colheres (sobremesa) de granola
1 fatia de queijo mussarela enrolada com 2 fatias de peito de peru
LANCHE MANHÃ
1 maçã*
ALMOÇO
6 colheres (sopa) de salada de pepino com uva Itália
1 bife médio grelhado com cebola
LANCHE TARDE
1 banana
JANTAR
Salada de alface e tomate à vontade
1 filé de peixe grelhado
4 colheres (sopa) de arroz integral com maçã-verde e cúrcuma
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
2 bolachas cream cracker
>>> DIA 7
CAFÉ DA MANHÃ
1 copo de 200 ml de leite desnatado
2 fatias de pão integral
1 fatia de queijo minas
5 rodelas de peito de peru
LANCHE MANHÃ
1 pote de salada de fruta*
ALMOÇO
Salada de alface com tomate e cenoura ralada à vontade
4 colheres (sopa) de arroz integral
1 posta de salmão ao molho agridoce
LANCHE TARDE
1 pote de salada de frutas
JANTAR
Salada de palmito, tomate, alface, pepino e cenoura ralada à vontade
2 fatias de carne assada
CEIA
1 xícara de chá claro (camomila, erva cidreira, frutas silvestres, hortelã, etc)
3 biscoitos de maisena